วิ่ง
ตารางซ้อมวิ่ง 5K สำหรับมือใหม่ — จบ 5 กิโลแรกใน 8 สัปดาห์
Salakra · 7 กรกฎาคม 2569 · อ่าน 4 นาที
ตารางซ้อมวิ่ง 5K สำหรับมือใหม่ฉบับนี้ ออกแบบมาสำหรับคนที่ไม่เคยวิ่งเลย หรือห่างหายจากการวิ่งมานานครับ ใช้เวลา 8 สัปดาห์ ซ้อมแค่สัปดาห์ละ 3 วัน หลักการสำคัญคือ วิ่งสลับเดิน — เราจะไม่ฝืนวิ่งยาวตั้งแต่วันแรก เพราะนั่นคือสาเหตุอันดับหนึ่งที่ทำให้มือใหม่เจ็บและเลิกวิ่งไปก่อนจะถึงเส้นชัยครับ
ก่อนเริ่ม เช็ก 3 ข้อนี้ก่อนครับ
- รองเท้า — ไม่ต้องแพง แต่ควรเป็นรองเท้าวิ่งจริง ๆ ไม่ใช่รองเท้าผ้าใบแฟชั่น
- เพซ — ทุกช่วง “วิ่ง” ในตารางนี้คือวิ่งเหยาะ ๆ ที่ยังพูดเป็นประโยคได้ ถ้าพูดไม่ออกแปลว่าเร็วเกินไปครับ
- วันพัก — วันพักคือวันที่ร่างกายแข็งแรงขึ้น อย่าอัดวิ่งติดกันทุกวัน ตารางนี้เว้นวันพักให้แล้ว
ตารางซ้อม 8 สัปดาห์ (สัปดาห์ละ 3 วัน)
| สัปดาห์ | รูปแบบ (ทำ 3 วัน/สัปดาห์ เว้นวันพักระหว่างกัน) | รวมเวลา |
|---|---|---|
| 1 | วิ่ง 1 นาที + เดิน 2 นาที × 8 รอบ | 24 นาที |
| 2 | วิ่ง 2 นาที + เดิน 2 นาที × 7 รอบ | 28 นาที |
| 3 | วิ่ง 3 นาที + เดิน 2 นาที × 6 รอบ | 30 นาที |
| 4 | วิ่ง 5 นาที + เดิน 2 นาที × 4 รอบ | 28 นาที |
| 5 | วิ่ง 8 นาที + เดิน 2 นาที × 3 รอบ | 30 นาที |
| 6 | วิ่ง 12 นาที + เดิน 2 นาที × 2 รอบ | 28 นาที |
| 7 | วิ่ง 20 นาที ต่อเนื่อง (+เดินคูลดาวน์) | ~30 นาที |
| 8 | วิ่ง 30 นาที ต่อเนื่อง — ลอง 5K แรกของคุณได้เลยครับ | ~35 นาที |
ทุกครั้งก่อนเริ่ม เดินเร็ววอร์มอัพ 5 นาที และหลังจบ เดินช้า ๆ อีก 5 นาทีครับ
ถ้าสัปดาห์ไหนยังไม่ไหว ทำยังไงดี
ทำสัปดาห์เดิมซ้ำอีกรอบได้เลยครับ ไม่ต้องรีบ ตารางนี้ไม่ใช่กฎเหล็ก บางคนใช้ 10 สัปดาห์ก็ปกติมาก สิ่งเดียวที่ไม่ควรทำคือข้ามขั้น เช่น กระโดดจากสัปดาห์ 3 ไปสัปดาห์ 6 เพราะข้อต่อและเอ็นต้องการเวลาปรับตัวมากกว่าหัวใจกับปอดครับ
3 ข้อผิดพลาดที่มือใหม่ทำบ่อยที่สุด
- วิ่งเร็วเกินไป — ช่วงแรกความเร็วไม่สำคัญเลยครับ เป้าหมายเดียวคือ “จบตามเวลา” ไม่ใช่ระยะทาง
- ซ้อมทุกวัน — กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นตอนพัก ไม่ใช่ตอนวิ่ง วิ่งวันเว้นวันคือจังหวะที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่
- ไม่ฟังร่างกาย — เมื่อยล้าเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเจ็บแปลบเฉพาะจุด เช่น เข่า หน้าแข้ง ให้พักก่อนครับ อย่าฝืนวิ่งทับความเจ็บ
คำถามที่พบบ่อย
ต้องวิ่งเร็วแค่ไหน
ช้ากว่าที่คิดครับ ใช้ “ระดับที่ยังคุยได้” เป็นเกณฑ์ มือใหม่ส่วนใหญ่วิ่งเร็วเกินไป 90% ของปัญหาจะหายถ้าช้าลง
วิ่งบนลู่หรือวิ่งข้างนอกดีกว่า
ได้ทั้งคู่ครับ ลู่วิ่งนุ่มกว่าและคุมเพซง่ายกว่า เหมาะกับช่วงแรก ส่วนวิ่งข้างนอกได้บรรยากาศและใกล้เคียงงานวิ่งจริงมากกว่า
8 สัปดาห์แล้วยังวิ่ง 30 นาทีไม่ไหว ผิดปกติไหม
ไม่ผิดปกติเลยครับ แต่ละคนมีจุดเริ่มต้นไม่เท่ากัน ทำสัปดาห์ 6–7 ซ้ำ แล้วค่อยขยับ ร่างกายไปถึงแน่นอนครับ
วิ่งแล้วเจ็บเข่า ควรทำยังไง
พัก 2–3 วันก่อนครับ ถ้ากลับมาวิ่งเบา ๆ แล้วยังเจ็บอยู่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพ อย่าฝืนซ้อมต่อ
อยากได้ตารางที่ปรับตามตัวคุณจริง ๆ ไหมครับ
ตารางในบทความนี้เป็นสูตรกลางที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ แต่ถ้าคุณอยากได้แผนที่ปรับตามเพซปัจจุบัน วันว่าง และเป้าหมายของคุณเอง — เช่น มีงานวิ่งวันไหน อยากจบภายในเวลาเท่าไหร่ — ลองทำแบบประเมิน 5 นาทีของ Salakra ดูครับ ระบบจะจัดตารางรายสัปดาห์ให้เฉพาะคุณ พร้อมส่ง PDF เข้าอีเมล
เพื่อการออกกำลังกายทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์